Rwanie(snatch) & Nadrzut(clean)

Witam Was po dłuższej przerwie:), dziś postaram się przybliżyć rwanie oraz nadrzut. Od razu należy wspomnieć, że jak drugie ćwiczenie jest dość proste tak pierwsze niekoniecznie. W popularnej książce Pavla Tsatsouline "Jak ćwiczyć z odważnikami kulowymi", Pavel wypowiada się na temat rwania w taki sposób " Rwanie jednorącz jest carem wśród ćwiczeń z odważnikami". Trudno mi się z tym zdaniem nie zgodzić, ponieważ rwanie odważnika jednorącz zmusza do wysiłku całe Twoje ciało. Na początku należy ostrożnie podchodzić do tego ćwiczenia, najlepiej jest wdrożyć rwanie do swoich treningów, gdy opanowaliśmy wagę danego odważnika poprzez inne ćwiczenia, jak  nadrzut,wyciskanie żołnierskie czy też wymach.

Wpierw przedstawie Wam nadrzut. Zdjęcia dzięki uprzejmości kettlebells.pl, natomiast filmiki zostały w znalezione serwisie Youtube.

Nadrzut(clean) jedno z łatwiejszych ćwiczeń do wykonania z kettlem. Podstawą jak przy innych ćwiczeniach są proste plecy oraz napięcie korpusu. Jeżeli jesteście początkujący to możecie ubrać bluzę, ponieważ na początku możecie obijać sobie ramię. Ja osobiście z tego nie korzystałem, ale dowiedziałem się, że można robić tak dla pewnego rodzaju bezpieczeństwa.

                                                 Zdjęcia dzięki www.kettlebells.pl

                                

Filmik powyżej pokazuje jak Steve Cotter zaleca nam wykonywanie nadrzutu. Filmik jest bardzo precyzyjny i nawet bez znajomości języka angielskiego można zrozumieć co Steve chce nam przekazać, ponieważ pokazuje wszystko krok po kroku.

Rwanie(snatch)

Pamiętajcie, że jest to już bardziej skomplikowane ćwiczenie, które wymaga od Was pewnej techniki oraz siły. Nie próbujcie podchodzić do tego ćwiczenia bez dobrego opanowania wymachu oraz nadrzutów jednorącz. Nie będzie wstydem jeżeli na początku wykonacie kilka powtórzeń. Małymi kroczkami dojdziecie się do swojego celu:) oczywiście jeżeli będziecie konsekwentnie ćwiczyć i podnosić sobie poprzeczkę. Poniżej znów zdjęcia oraz filmik dla Was:).

                                                     Zdjęcia dzięki www.kettlbells.pl

Poniżej filmik, który wydaje mi się odpowiedni do początkowych ćwiczeń, nie widzę większych błędów w technice( sam nie mam bajecznej techniki ). 

  

  W tym wpisie to wszystko:). Na koniec wspomniałem o technice.. od razu napiszę Wam w ten sposób. Dla mnie liczą się przede wszystkim proste plecy, nadgarstek, płynność ruchu, czasem ustawienie nóg lecz nie lubię się bawić w rozdrabnianie ćwiczeń na części pierwsze ( gdzie już się nie raz spotkałem). To jest tylko( a może aż?) ćwiczenie z kettlami, zwracając uwagę na 2 podstawowe rzeczy czyli prosty nadgarstek i plecy można bez problemu ćwiczyć bez narażenia siebie na jakiekolwiek kontuzje.  Niech moc będzie z Wami!

Wyciskanie(military press) & wymach(swing)

Witam. Jak już wspominałem w poprzednim wpisie wyciskanie kettla to jedno z podstawowych ćwiczeń. Ćwiczenie to bardzo mocno działa na naszą górną część pleców, barki, przedramiona oraz nadgarstki. Po wielu miesiącach lub latach ćwiczeń górna część Waszego tułowia będzie jak ze stali. Ćwiczenie jest bardzo proste, ponieważ wystarczy jedną ręką chwycić za rączkę kettla, bujnąć się z nim i zarzucić.. no i wyciskamy go nad głową. Wykonujemy określoną liczbę powtórzeń( dla początkujących do 5 powtórzeń na serię), poniżej przedstawię w formie zdjęć oraz filmiku jak to ćwiczenie wygląda. Z góry oświadczam, że ani zdjęcia ani filmik nie są moje.

Przy każdym ćwiczeniu powinno się mocno napinać brzuch w celu stabilizacji korpusu!

Wyciskanie(military press)

                                                Źródło zdjęć http://www.kettlebells.pl !


Wymach(swing) w którym trzeba chwycić rączkę kettla oburącz i wprawić go w ruch tak jak widzimy na zdjęciu. Odważnik wypychamy z biodra, jest to najważniejsza kwestia w tym ćwiczeniu, poza podstawową rzeczą jaką jest spięcie brzucha w celu stabilizacji korpusu i mniejszego oddziaływania odważnika na dolny odcinek pleców.

                                                   Źródło zdjęć http://www.kettlebells.pl !

                                                   
W najbliższym czasie postaram się wstawić filmiki z wyżej ukazanymi ćwiczeniami. Do zobaczenia!

Jakie ćwiczenia?

 Oto podstawowe i najczęściej wykonywane ćwiczenia:

Rwanie(snatch)
Wymach(swing)
Wyciskanie(military press)
Nadrzut(clean)
Wiatrak(windmill)
Wstawanie po turecku(turkish get up)
Wyciskanie boczne( side press)
Podrzut z nadrzutem( clean&jerk)
Wyciskanie kelnerskie


To chyba na tyle z podstawowych ćwiczeń. W następnych wpisach postaram się dokładnie przedstawić jak poprawnie wykonywać każde ćwiczenie. Zacznę od ćwiczeń, których wykonanie jest najprostsze i  od nich powinno się zacząć przygodę z kettlami. Ćwiczenia takie jak wyciskanie oraz wymach pozwolą Wam na przyzwyczajenie się do budowy i sposobu używania kettla, jak również pomogą zyskać siłę, która będzie niezbędna przy reszcie wyżej wymienionych ćwiczeń. Niektóre z tych ćwiczeń będą wymagać od Was całkiem niezłej kondycji i wytrzymałości, więc nie oczekujcie sielanki. Ważne jest odpowiednie dobranie kettla do swoich możliwości.. nie może być za ciężko,ale nie może też być za łatwo.

Skąd się wzięły kettle? Jaki odważnik wybrać?

Witam Was! Jak już wspomniałem odważniki kulowe wywodzą się z Rosji, a ich oryginalna nazwa to girya. Pierwsze wzmianki o odważnikach kulowych to około 1700 rok. Kettle przez ponad 200 lat  uchowały się w obrębie Rosji i dopiero od połowy XX wieku zaczął się ich marsz ku popularności. Krajem, który rozpoczął przyswajanie ich to właśnie Stany Zjednoczone. Nie można zapomnieć, że obecnym ojcem kettli jest Pavel Tsatsouline, który sprawił, że obecnie kettle szturmem wdzierają do programów treningowych. Korzystając z okazji gorąco polecam jego książkę " Jak ćwiczyć z odważnikami kulowymi". Pavel w przeszłości służył w Specnazie oraz trenował przyszłych komandosów rosyjskich. Posiada ogromną wiedzę na temat ludzkiego ciała i doskonale umie przedstawić w swoich książkach jak zmaksymalizować swój trening i nabrać nadludzkiej siły.

 Warto podkreślić,że odważniki kulowe były i są stosowane w rosyjskim( a wcześniej radzieckim) wojsku od kilku dekad, pomagają utrzymać żołnierzom formę bez marnowania czasu oraz miejsca, ponieważ porządny trening z kettlem można wykonać w ciągu parunastu minut, a miejsca do samych ćwiczeń potrzeba naprawdę niewiele.


  Jeżeli chodzi o wybór odważników kulowych..na pewno musi być to żeliwo, podkreślam to bo spotkałem się w jednym sklepie z kettlem wypełnionym jakimiś śmiesznymi kulkami. Za żadne skarby nie kupujcie takich rzeczy. Osobiście posiadam 2x 15 kg Thorna oraz jeden odważnik zamówiony z internetu o wadze 24 kg.

Jak widać odważnik z Thorna jest pokryty specjalną warstwą, która ma zapobiec jakimkolwiek zarysowaniom na podłodze lub na innej powierzchni podatnej na draśnięcia. Jednak podstawową kwestią żeby wygodnie ćwiczyć z odważnikiem jest uchwyt, im grubszy tym ciężej będzie Nam wykonywać ćwiczenie,ale wyrobimy sobie mocniejszy uścisk dłoni ;). Jeżeli ktoś ma małą rękę(tak jak ja) i jest początkującym to zalecam wybranie kettla z takim uchwytem żeby ćwiczenia były komfortowe, rączka kettla bez problemu powinna Wam się mieścić w dłoni. O ile macie możliwość to starajcie się ćwiczyć na świeżym powietrzu, najlepiej w miejscu gdzie jest piasek lub trawa, ponieważ wtedy nie uszkodzicie ani samego kettla, ani żadnej powierzchni jak np. podłoga.  W następnym wpisie poruszę kwestię od jakich ćwiczeń powinno się zacząć treningi, postaram się przedstawić parę filmików, które nie będą mojego autorstwa, ale będą przedstawiać sposób w jaki powinno się ćwiczyć.
                                                                                         Pozdrawiam i do zobaczenia!

Czemu odważniki kulowe?

                                         


Witam. W tym blogu chciałbym przybliżyć jak najszerszej publiczności czym jest kettlebell czyli tłumacząc na Nasz język ojczysty.. odważnik kulowy. Poruszę kwestie czemu właśnie Wy powinniście spróbować ćwiczeń z "czajnikiem", dlaczego są lepsze niż hantle, które znajdziecie na każdej siłowni oraz jak wpływają na rozwój Waszego ciała i jak je kształtują. Na wstępie należy zaznaczyć, że sam kettlebell wywodzi się z Rosji i nie wiadomo czemu wkracza do Naszego kraju okrężną drogą tj. przez Europę Zachodnią, a tam odważniki kulowe trafiły z USA. Przechodząc do rzeczy... czemu kettlebell? Niektórzy z Was na pewno nie raz ćwiczyli z hantlami na siłowni, zapewniam Was, że różnica między odważnikiem kulowym, a hantlami jest ogromna. Podczas ćwiczeń z hantlami angażowany mocno jest zwykle tylko jeden mięsień, natomiast podczas treningu z odważnikami kulowymi możliwe jest zaangażowanie każdego mięśnia w Naszym ciele w zależności od wykonywanego ćwiczenia.

  Odważniki kulowe są idealnym sposobem na zrzucenie zbędnego balastu, poprawienia kondycji, zwiększenia swojej siły, wbrew niektórym opiniom z odważnikami można również wyrobić całkiem przyzwoitą muskulaturę, szczególnie rąk,pleców i barków. Poprzez prawidłowy trening z odważnikiem kulowym można także bez problemu pracować nad bólem kręgosłupa, ponieważ odważniki bardzo mocno mięśnie pleców. Jednym słowem przy odpowiednim treningu(który również będę tu zamieszczał)kettle nie mają żadnych przeciwwskazań, obie płcie mogą trenować oczywiście z odpowiednio dobranym ciężarem.

Poniżej obrazek przedstawiający jednego z największych siłaczy Artura Saxona dla którego ćwiczenia z odważnikami kulowymi były podstawą

                                                         




       Wszelkie zapytania kierujcie w komentarzach. Do zobaczenia!